Alongar ou não?

Muitas pessoas realizam alongamento quando se exercitam ou antes e depois da pratica de esportes. Outros não alongam, porém sentem que deveriam. E algumas pessoas não vêem qualquer razão para realizar o alongamento.

As razões para alongamento são diversas. A maioria das pessoas acredita que alongar os torna mais flexível. Alguns acreditam que o alongamento reduz o risco de lesões, reduz a dor muscular tardia do exercício, ou melhora o desempenho esportivo. Os otimistas pensam que o alongamento faz todas essas coisas.

Mas nós realmente precisamos alongar para fazer exercícios?  E fazer alongamento aumenta a flexibilidade, reduz o risco de lesões, reduz a dor e melhorar o desempenho esportivo? A resposta é nem sim nem não.

A única maneira de os pesquisadores terem uma ideia, realmente clara, dos efeitos do alongamento é com a realização de ensaios clínicos randomizados. E o que dizem ensaios clínicos randomizados?

Em estudos randomizados, um método randômico é usado para alocar a cada participante determinado tratamento (neste caso, alongamento) ou não. Em seguida, os resultados (lesão, dor muscular ou desempenho desportivo) dos participantes do grupo que realizou alongamento são comparados com os resultados do grupo daqueles que não o fez. A diferença entre os resultados dos dois grupos promove alguns entendimentos sobre os efeitos do alongamento.

Os dois primeiros estudos sobre os efeitos do alongamento no risco de lesões, realizado com 2.631 recrutas do exército, mostrou que três meses de rotina de alongamento antes do exercício não apresentaram efeitos em relação a reduzir o risco de lesões. Um estudo mais recente sobre 2.377 pessoas ativas que se exercitavam de forma recreacional, tiveram resultados muito semelhantes: três meses de alongamento regular, tinham pouco ou nenhum efeito sobre o risco.

Juntos, esses estudos sugerem fortemente o alongamento não está relacionado com a redução no risco de lesões.

Uma série de outros estudos randomizados investigaram os efeitos do alongamento antes e depois da atividade física sobre a dor experimentada após o exercício. Eles sugerem que o alongamento reduz a sensação, mas o efeito é muito pequeno.

Uma revisão desses estudos concluiu que:

(  )…alongar o músculo, realizado antes ou depois do exercício, não produz reduções clinicamente importantes na dor muscular de início tardio em adultos saudáveis.

Flexibilidade e força

O existência de relação do alongamento com desempenho esportivo é menos clara, ou pelo menos, ainda mais complexa.

Poucos estudos randomizados mediram a performance esportiva como resultado. Em vez disso, a maioria tem estudado o efeito do alongamento em dois intermediários que sejam suscetíveis de afetar o desempenho esportivo: a flexibilidade e da capacidade dos músculos em gerar força.

Para entender os efeitos do alongamento na flexibilidade e na geração de força muscular, é necessário distinguir os seus efeitos agudos e crônicos. Efeitos agudos se manifestam imediatamente após um estiramento; enquanto que os efeitos crônicos se manifestam apenas após repetidas séries de alongamento, talvez mais de meses ou anos.

O efeito agudo do alongamento é um aumento da flexibilidade, depois de apenas alguns segundos ou alguns minutos de alongamento, as articulações se movimentam mais livres. Mas esse efeito é transitório, uma vez  terminada as sessões de alongamento, a flexibilidade retorna aos níveis pré-alongamento.

É possível, mas menos certo, que o alongamento tenha também efeitos crônicos sobre a flexibilidade. Alongamento regular pode estimular adaptações de músculos e outros tecidos, os quais provocam aumentos duradouro na flexibilidade.

Observações cotidianas sugerem que é verdade, porque bailarinos e professores de yoga, que se alongam muito, tendem a ser mais flexível do que o resto de nós. Mas, enquanto parece óbvio que alongamento regular torna as pessoas mais flexível, revelou-se extremamente difícil a demonstração através de experimentos controlados.

Alongamento faz as pessoas tolerarem mais tempo em determinada postura. Ou seja, ele faz as pessoas se sentirem capazes de entrar em posições mais alongadas. E esse aumento da tolerância ao alongamento pode fazer as pessoas sentiram que são mais flexível, mesmo quando não são.

De qualquer forma, os efeitos do alongamento na flexibilidade – aguda ou crônica – poderiam ser exploradas para melhorar o desempenho de alguns esportes. Parece provável que ginastas, por exemplo, poderiam ter um melhor desempenho se fossem mais flexíveis. De modo mais geral, parece provável que o alongamento pode aumentar o desempenho em esportes que exigem flexibilidade.

A outra forma de alongamento afetar o desempenho é através de seus efeitos sobre a capacidade dos músculos de produzir força.

A conclusão mais clara que surge a partir de estudos em seres humanos é que o alongamento produz tipicamente uma pequena redução, temporária na força de músculos alongados.

Isso sugere que pode ser imprudente alongar os músculos imediatamente antes dos esportes que requerem a geração de grandes forças musculares.

E aí alongar ou não, eis a questão?

Para os indivíduos ativos, estes resultados da pesquisa sugerem que alongar  pode ter um benefício muito pequeno e provavelmente não irá fazer mal nenhum. Se você gosta de alongamento, então alongue-se. Se você não gosta de alongamento, pode não fazê-lo e não precisa se sentir culpado por não fazê-lo.

Para os atletas de alto nível, há mais variáveis em jogo e que torna a decisão bem mais difícil. Alongamento pode aumentar o desempenho em esportes que exigem muita flexibilidade, mas pode diminuir temporariamente a força muscular; faz mais sentido alongar se você é um corredor de obstáculos do que se você é um levantador de peso.

Estas conclusões vêm com algumas ressalvas. Em primeiro lugar, a maior parte da investigação sobre os efeitos do alongamento, investigou os efeitos “estáticos” alongamento – alongamentos que são aplicados e sustentados por um tempo curto. Há muitas outras maneiras de se realizar o alongamento, mas a maioria tem sido o assunto de pequena investigação, ou apenas a pesquisa de má qualidade.

Outra ressalva é que, embora bastante se sabe sobre os efeitos agudos do alongamento, muito menos se sabe sobre seus efeitos crônicos. Ninguém tentou realizar um estudo randomizado dos efeitos do alongamento regular ao longo do períodos de anos.

Pode ser que, a longo prazo, o alongamento regular tenha efeitos importantes. Então, talvez pode ser que os efeitos a longo prazo do alongamento possam ser prejudiciais, ou que não haja nenhum efeito a longo prazo em tudo: nós simplesmente não sabemos.

Da mesma forma, uma boa evidência da superioridade de um método de alongamento ao relação a outro, ou dos efeitos a longo prazo de determinados tipos de alongamento, não existe.

Para terminar com uma nota mais positiva: enquanto parece que o alongamento parece não estar correlacionado com minimização do risco de lesões, há boas evidências de que o aquecimento faz diferença. Um intenso e bem estruturado, aquecimento ativo, pode reduzir substancialmente o risco de lesões, dessa forma tente realize isso da próxima vez que você se exercitar.

Texto Traduzido e Adaptado pela equipe MovBrasil – Original  

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